“宁跑五公里，不跑四百米。”四百米障碍作为部队军事训练界中的骨灰级“病号制造机”并非浪得虚名。稍有不慎，轻则扭伤破皮，重则伤筋动骨，导致不少战友每每踏上障碍场都会心存忐忑。然而障碍真有这么恐怖吗？其实不然，只要掌握了正确的热身及拉伸方法，障碍“偏头痛”就能药到病除，人人能够征服这头“纸老虎”。
下面就跟随陆军某炮兵防空兵学院学员小哥哥们的镜头一起动起来吧~
一、热身很重要，你可走点心
在开始运动前进行充足的热身活动，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，有效避免训练伤的发生，在四百米障碍训练中更是如此。
开合跳
动作要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，以手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
方法：每组4个8拍×2组
“之”字转
动作要领：身体向左右交替扭转跳跃，膝关节和脚尖方向与转动方向一致。双臂摆动方向与身体转动方向相反，跳跃时前脚掌着地。
方法：每组4个8拍×2组
侧滑步
动作要领：两腿弯曲成半蹲姿势，两臂水平抬起，掌心向前，上体正直。两腿发力使身体向侧面滑动，持续滑动2到3秒换向。
方法：每组换向10次×2组
弓箭步
动作要领：两腿成前弓步，前腿大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，双手交叉上举。两腿下压同时手臂向后打，下压时后腿膝盖不着地。
方法：每组压2个8拍×2组，两腿交替进行
提膝侧跨
动作要领：双手叉腰，双脚微微分开。将一侧腿抬起，外展而后内收落回站立位，稍停顿后，另一侧腿照此法动作。控制动作速度，上身保持稳定。
方法：左右腿内收完毕为一次，每组8次×2组
提膝踢腿
动作要领：单腿起跳，同时另一腿提膝，第二次起跳，提膝腿后蹬打直不着地，第三次起跳时，后蹬腿前踢，第四次起跳换腿，照此法重复动作。上体保持稳定，两臂自然摆动。
方法：每组4个8拍×2组
二、拉伸不可少，你要长点心
运动后拉伸可最大限度地避免运动损伤，有利于肌肉分解运动时堆积的乳酸，缓解肌肉酸痛。同时，拉伸还可以提高身体柔韧性和协调性，有利于提升肌肉维度，改善身体线条。
直立肘部侧拉
放松肌群：肱三头肌
动作要领：保持站姿，将一手举过头顶，同时手肘弯曲，手掌置于另一侧肩部斜方肌处，另一只手从头部后侧抓住弯曲手肘部，向靠近头部方向拉伸。
方法：保持拉伸15-20秒每次×2次，两臂交替进行
仰卧“4”字拉伸
放松肌群：臀肌、梨状肌
动作要领：仰卧，两腿弯曲，将一侧脚抬起置于支撑腿大腿位置，呈“4”字姿势。双手抱住支撑腿并将其向胸部方向拉伸。
方法：保持拉伸15-20秒每次×2次，两腿交替进行
侧卧屈膝拉伸
放松肌群：股四头肌
动作要领：侧卧，下臂护住头部后侧，上臂抓住同侧腿脚踝位置，拉动脚后跟向臀部靠近，并保持两腿并拢。
方法：保持拉伸15-20秒每次×2次，两腿交替进行
双人仰卧压腿
放松肌群：腘绳肌
动作要领：拉伸人员仰卧，辅助人员两腿分立于拉伸人员腰两侧，拉伸人员一腿贴地，另一腿竖直抬起，辅助人员手抓住其脚踝位置，向前压腿。
方法：保持拉伸15-20秒每次×2次，两腿交替进行
双人动态侧压
拉伸机群：大腿内收肌、臀大肌
动作要领：两人相对站立，相互握住双手，按侧压动作要领两人按相反方向动作。
方法：10次每组×2组
双人俯身转体
拉伸肌群：背阔肌、腰方肌
动作要领：拉伸人员俯卧于地面，双手交叉抱于头部后侧，同时腰部稍用力使身体离地。辅助人员虚坐于拉伸人员臀部，双手抓住拉伸者肘部，左右缓慢转动。
方法：8次每组×2组
充足的热身加上科学的拉伸，障碍场上的“偏头痛”就会烟消云散。只要安全和健康得到保证，人人都能成为障碍场上的精兵悍将。再来一组动图，确认过眼神，你也是能征服障碍场的人。
怎么样？有没有被这潇洒的走位惊艳到？想学就赶紧动起来吧。
作者：李速飞、张荣兵
编辑：杨涛、李鹏举
刊期：总第期
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